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Petra Moser

Dipl. Ernährungstrainerin

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Kurbeln Sie Ihr Training für den Sommer an



Sprints

Kurzstreckenläufe eignen sich großartig zur Steigerung der Herz-/Kreislauf-Fitness und der Muskelkraft. Mit einigen wenigen schnellen Zwischensprints steigern Sie die Intensität Ihres Sportprogramms und kommen gut ins Schwitzen. Gehen Sie aufs Laufband und bauen Sie 5 x 20 Sekunden schnelle Sprints zwischen die einzelnen Sätze Ihres aktuellen Trainings ein.

20 Sekunden schnelles Sprinten, 60 Sekunden ausruhen, dann wiederholen.


Burpees (Liegestützsprünge)

Diese Übung ist ein tolles Bewegungstraining für den ganzen Körper. Ein Burpee (Liegestützsprung) ist eine Kombination aus einer Kniebeuge, einem Schritt zurück, der Brett-Position, einem Liegestütz und zum Schluss einem Sprung nach oben. Diese intensive Bewegungsabfolge verbessert die Koordination und kräftigt gleichzeitig fast jeden Muskel des Körpers. Sie können die Burpees an den Schluss Ihres Programms setzen oder sie zwischen die einzelnen Sätze Ihres Trainings einbauen. Ich mache sie gern als Challenge – so viele, wie ich kann, bevor mich fast die Kräfte verlassen. Wenn Sie sich aber bei Ihrem derzeitigen Fitnessgrad nicht bis zur Erschöpfung ausarbeiten können, dann versuchen Sie es am Ende Ihres Trainings mit 4 Sätzen von je 15 Burpees mit einer kurzen Ruhepause zwischen den einzelnen Sätzen.

Gehen Sie in die Hocke, stellen Sie beide Hände auf den Boden und springen Sie mit beiden Füßen nach hinten in die Brett-Position. Senken Sie die Brust zum Boden und gehen Sie in den Liegestütz. Dann mit den Füßen wieder nach vorne springen und beim Aufrichten einen Hocksprung ausführen.

Spider-Liegestütze

Mit Liegestützen lässt sich Ihr Sportprogramm großartig intensivieren, vor allem wenn Sie sie etwas schwieriger gestalten als die üblichen Liegestütze. Liegestütze trainieren Brust und Rücken ganz hervorragend, aber sie gelten trotzdem als Übung für den Körper insgesamt, weil auch der Rumpf, die Arme und die Gesäßmuskulatur dabei hart arbeiten müssen.

Gehen Sie in die Brett-Position. Während Sie den Körper absenken und dabei die Ellenbogen nach außen führen, beugen Sie das linke Knie und führen es an Ihren linken Ellenbogen. Wenn Sie die Arme wieder strecken und in die Brett-Position zurückkehren, führen Sie den linken Fuß an den rechten. Beim nächsten Absenken des Körpers führen Sie das gebeugte rechte Knie an Ihren rechten Ellenbogen. Wieder in die Brett-Position zurückkehren. Beenden Sie Ihr Training mit 3 Sätzen von je 10 bis 12 Wiederholungen.

Seilspringen

5 – 10 Minuten Seilspringen bei Ihrem Sportprogramm ist ein großartiges Kreislauftraining. Springen gilt generell als belastungsintensiver Sport. Somit profitieren Sie von den Vorteilen für kräftige Muskeln und starke Knochen, die mit diesem belastungsintensiven Training verbunden sind.

Wenn Sie Ihr derzeitiges Sportprogramm mit intensiveren Übungen ankurbeln wollen, müssen Sie auch die nötigen Änderungen in Ihrem Ernährungsplan vornehmen, damit Sie Ihren neuen, erhöhten Energie-Output auch unterstützen. Wenn Sie im Sportstudio hart arbeiten, ohne auf Ihre Ernährung zu achten, besteht das Risiko, dass Sie Muskelgewebe abbauen, dehydrieren und sich den ganzen Tag über erschöpft fühlen.

Wenn Sie sich bei Ihrem Sportprogramm wirklich herausfordern, ist davon auszugehen, dass Sie aufgrund der intensiveren Übungen viel mehr schwitzen. Das trifft vor allem zu, wenn Sie in einem warmen Innenraum oder draußen in der Sonne Sport treiben.

Wenn Sie die Intensität Ihres Sportprogramms steigern, dann werden Sie auch viel mehr schwitzen. Deshalb ist es vor allem sehr wichtig, immer auf Ihren Flüssigkeitsbedarf zu achten und die ausgeschwitzte Flüssigkeit während und nach dem Sport auszugleichen. Gut mit Flüssigkeit versorgt zu sein, trägt dazu bei, dass Sie Höchstleistungen erbringen können und unterstützt ebenfalls die Erholungsphase nach dem Sport und den Wiederaufbau.

Denken Sie immer daran, dass es wichtig ist sich zu pushen, um Veränderungen auszulösen. Aber nicht in dem Maße, dass Sie zu erschöpft sind oder einen so starken Muskelkater haben, dass Sie nicht konsequent am Ball bleiben können. Ihren eigenen Rhythmus zu finden, ist der Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg, und am besten lernt man doch immer noch aus Erfahrung. Hören Sie auf Ihren Körper und haben Sie Freude und Vergnügen bei jeder Sportart, die Sie ausüben.

Autorin: Samantha Clayton, Fitnessexpertin, Ex-Profisprinterin und Senior Direktorin für Sports Performance & Fitness bei HERBALIFE

Einen schönen Sommer wünscht

Petra Moser
Dipl. Ernährungstrainerin